La qualità e la quantità del sonno sono influenzate anche da ciò che mangiamo, e molto più di quanto pensiamo. Chi soffre di insonnia e ha difficoltà ad addormentarsi, a mantenere costante il proprio sonno o tende a svegliarsi più volte nel corso della notte, potrebbe risolvere il proprio problema prestando attenzione a cosa mangia, specie prima di andare a dormire. Ci sono cibi, infatti, che favoriscono la produzione della melatonina, l’ormone adibito al mantenimento e al ristabilimento del corretto equilibrio tra sonno e veglia. Dove trovare la melatonina, lo spiega Vincenzo Tullo, specialista neurologo di Humanitas e Responsabile dell’ambulatorio sulle cefalee e sul sonno, in un articolo tratto da Humanitasalute e di seguito riportato integralmente.

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Quali disturbi causa la mancanza di sonno?
Dormire è un bisogno primario dell’organismo e i suoi benefici sono tantissimi. La mancanza di sonno, che in Italia coinvolge tra i 12 e i 15 milioni di persone, è connessa allo sviluppo di disturbi diversi, come l’astenia (una stanchezza spossante) e un’eccessiva sonnolenza diurna; può provocare ansia, depressione e forte irritabilità, oltre che disturbi all’umore. Sul lavoro la mancanza di sonno influisce con disturbi dell’attenzione, della concentrazione e della memoria.

Le cause all’origine del disturbo possono essere neurologiche, psichiatriche, ambientali, genetiche, ma possono anche derivare da cattive abitudini alimentari. A venirci in aiuto è la melatonina, l’ormone del relax.

Che cos’è la melatonina?
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale o epifisi, che ha la funzione di regolare il ciclo sonno veglia. Il consumo di alimenti contenenti melatonina, anche se in piccole dosi, aumenta in modo significativo la quantità di ormone nell’organismo. Un esempio? Bastano un paio di bicchieri di frullato d’ananas per aumentare di oltre il 100% la concentrazione di melatonina nel sangue. Fondamentale per produrre la melatonina è la serotonina, neurotrasmettitore che stimola il rilassamento.

Quali sono i cibi che contengono più melatonina?
Per contrastare l’insonnia servono cibi che contengono melatonina, principalmente di origine vegetale, e alimenti ricchi di triptofano, l’aminoacido precursore della melatonina. La melatonina, come abbiamo detto, viene prodotta dal nostro corpo, perciò è già presente; il triptofano invece va assunto attraverso l’alimentazione.

Troviamo una notevole quantità di melatonina in cibi come il mais, l’avena, il riso integrale, le ciliegie, le mandorle, i ravanelli, i pomodori, o l’ananas. Il triptofano è presente nel latte e nei formaggi, nel farro, nei legumi come piselli, fagioli, soia e fave, nelle uova, negli asparagi, nel cioccolato.

Quali altre sostanze concorrono nel buon riposo?
La vitamina B6 è indispensabile per la sintesi della melatonina: si trova nei cereali e nelle farine integrali, nelle lenticchie, nel latte, nella frutta secca, nell’avocado, nel lievito di birra. Anche il calcio e il magnesio, due sali minerali importantissimi, sono necessari per favorire la produzione di melatonina. Troviamo il calcio in alimenti come i formaggi, il latte, lo yogurt, le verdure a foglia verde come spinaci, bietole, rucola e il tofu.

Il magnesio è presente in alte dosi nelle mandorle, nei cereali integrali, nei piselli e fagioli, nel cacao amaro, nei germogli di soia, negli spinaci e nelle bietole: in particolare, il magnesio rilassa la muscolatura e riduce i livelli di adrenalina, l’ormone che ci tiene svegli.

È vero che gli alcolici conciliano il sonno?
Sfatiamo questo mito. Gli alcolici, oltre il mezzo bicchiere, non conciliano il sonno, ma anzi favoriscono i risvegli notturni. Stesso effetto è dato dall’aceto di vino.
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